족저 근막염이란?
족저 근막염이란 발바닥에 위치한 근막이라는 섬유조직이 염증을 일으키는 질환을 말합니다. 근막은 발바닥의 굴곡을 지원하며, 충격 흡수 역할을 하는데, 이 근막이 과도하게 늘어나거나 손상되면 통증이 발생하게 됩니다.
이 질환의 평균 발병 연령은 45세 정도입니다. 여성이 남성에 비해 2배 정도 잘 발생합니다. 장시간 오래 서 있었다거나 과도한 운동에 의해 발에 스트레스가 증가했거나 최근 몸무게가 증가한 병력을 갖고 있거나 오목발이나 평발이 있으면 족저 근막염이 더 쉽게 발병합니다.
족저 근막염의 증상은 무엇인가요?
1. 발바닥 통증: 족저 근막염의 가장 일반적인 증상은 발바닥 또는 뒤꿈치에서 느껴지는 통증입니다. 이 통증은 특히 아침에 첫 걸음을 내딛을 때 또는 긴 시간 앉은 후 일어날 때 가장 심하게 느껴질 수 있습니다.
2. 걷기 시작할 때의 통증: 오랜 시간 앉거나 서있는 후 다시 걷기 시작할 때 통증이 느껴질 수 있습니다. 이는 근막이 앉거나 서있는 동안 수축되었다가 다시 활동을 시작하면서 늘어나면서 발생하는 증상입니다.
3. 활동 후의 통증 증가: 활동을 많이 하거나 긴 시간 동안 걷는 경우, 통증이 점점 심해질 수 있습니다. 특히 오랜 시간동안 서있거나 걷는 경우, 또는 달리기와 같은 과도한 운동 후에 통증이 증가하는 경향이 있습니다.
족저 근막염의 원인
1. 과도한 운동: 신체를 너무 많이 사용하거나, 특히 발을 많이 사용하는 운동을 할 경우 족저 근막염이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 장거리 달리기, 무거운 물건을 들거나 옮기는 일, 또는 오랜 시간 동안 서 잇는 일 등이 있습니다.
2. 비정상적인 발 구조: 플랫풋(평발)이나 하이 아치(높은 볼) 같은 비정상적인 발 구조는 발바닥에 불균형한 압력을 가하게 하여 근막을 손상시킬 수 있습니다.
3. 비적절한 신발: 너무 높은 굽의 신발을 자주 신거나, 지지력이 부족한 신발을 신는 것도 족저 근막염을 유발 할 수 있습니다.
4.과체중: 체중이 증가하면 발에 가하는 압력이 커져서 근막에 부담을 주고, 이로 인해 족저 근막염이 발생할 수 있습니다.
5. 나이: 나이가 들면서 근육과 인대의 탄성이 떨어지고, 발바닥의 지방층이 얇아져서 충격 흡수려이 줄어들 수 있습니다.
족저 근막염의 치료법
족저 근막염의 치료 목표는 통증을 줄이고, 염증을 완화하며, 근막의 기능을 복원하는 것입니다. 치료법은 화자의 증상의 심각도와 개인적인 상황에 따라 다르지만, 일반적인 치료법은 다음과 같습니다.
1. 약물치료: 비스테로이드성 항염증제(NSADIs)가 통증과 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 물리 치료: 물리 치료사는 특정 스트레칭과 강화 운동을 지도할 수 있으며, 이는 근막을 늘리고 강화하는 데 도움이 됩니다.
3. 신발 및 지지대: 특별히 제작된 신발이나 깔창은 발에 대한 지지를 제공하고, 근막에 가해지는 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
4.주사 치료: 통증이 심한 경우에는 스테로이드 주사를 고려할 수 있습니다. 이는 직접적으로 염증 부위에 주입되어 통증과 염증을 빠르게 완화합니다.
5. 다른 치료법에 반응하지 않는 경우, 심한 증상을 가진 환자에게는 수술이 고려될 수 있습니다.
족저 근막염의 예방법
1. 적절한 신발 선택: 편안하고 적절한 크기의 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 운동을 할 때는 충격을 잘하는 신발을 착용해야 합니다.
2. 규칙적인 스트레칭: 발과 종아리 근육을 정기적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이는 근육과 인대를 유연하게 유지하며, 과도한 스트레스로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.
3. 체중 관리: 과체중이라면 체중 감량을 시도해 보세요. 체중이 많을수록 발바닥에 가해지는 압력이 늘어나고, 이는 족저 근막염 발생 위험을 증가시킵니다.
4. 긴 시간 서 있거나 걷지 않기: 가능하다면 오랜 시간 서 있거나 걷는 것을 피하고, 불가피하다면 중간중간에 쉬어 발에 가해지는 부담을 줄이는 것이 좋습니다.
5. 적절한 운동: 극단적인 운동보다는 중간 강도의 운동을 꾸준히 하는 것이 발의 건강에 좋습니다. 특히 발과 다리 근육을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
족저 근막염 운동법
1. 족저 근막 스트레칭: 앉은 자세에서 한 발을 무릎 위에 올립니다. 손으로 발가락을 위쪽으로 당겨 발바닥을 스트레칭합니다. 이 동작을 10초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 이를 하루에 몇 번 반복합니다.
2. 아킬레스건 스트레칭: 벽에 손을 대고 한발을 앞으로, 다른 발을 뒤로 하여 두 발의 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 뒷발의 무릎을 굽히지 않고 앞발의 무릎을 굽혀 앞으로 몸을 기울입니다. 이동작을 10초 동안 유지한 후 풀어줍니다.
3. 테니스 볼 롤링: 앉은 자세에서 테니스 볼을 발바닥 아래에 두고, 발바닥으로 볼을 앞뒤로 굴립니다. 이를 몇 분간 반복합니다.
4. 발가락 들어올리기: 앉은 자세에서 발가락을 최대한 위로 들어올린 후, 천천히 내려줍니다. 이를 10회 반복합니다.
이러한 운동은 족저 근막과 주변 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 통증이 심해지거나 증상이 악화하는 경우에는 즉시 운동을 중단하고 의사의 조언을 받아야 합니다. 또한, 이러한 운동은 의사나 물리 치료사의 지도하에 진행하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.